如何帮助您的孩子获得健康、增强大脑的睡眠

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每个抚养孩子的人都知道，管理自己的梦想可能是养育孩子的最大挑战之一。. 但并不是每个人都明白睡眠是多么重要.

充足的睡眠是儿童身心健康的基础。. Jill Kaar, 科罗拉多大学安舒茨医学校区儿科副教授, en Aurora.

“一切从睡眠开始，”卡尔说，他也是一名妇幼健康流行病学家。. 确保孩子获得充足的睡眠与提供均衡的膳食或鼓励他们锻炼同样重要, 或者更重要的是, dijo ella. “这一切都是相关的，一切都来自于睡眠。”.

睡眠不足的儿童和青少年可能会出现疲劳以外的问题。, dijo el Dr. Julio Fernández-Mendoza, 精神病学和行为健康教授, 宾夕法尼亚州立大学医学院公共卫生科学、神经和行为科学, en Hershey, Pensilvania. 睡眠不足或不同步与学习问题之间存在联系, de la atención y cognitivos.

#当年轻人睡眠不足, 我们让他们接触到的东西，可能会产生长期的健康后果。, 甚至心脏代谢健康。”, dijo Fernández-Mendoza, 临床心理学家，宾夕法尼亚州立大学行为睡眠医学项目主任.

睡眠不足与体重增加和肥胖有关, 年轻人血压升高和胰岛素抵抗, dijo él, 和睡眠也与免疫系统的工作方式有关. 美国心脏协会认为这个梦是一个 los ocho elementos esenciales 促进成人和儿童的心脏和大脑健康.

Pero, 尽管人们普遍认识到睡眠的重要性, 每个家庭的需要——以及这个家庭中的每个孩子——可能是不同的。.

Como se indica en las recomendaciones sobre el sueño 美国儿科学会(American Academy of Pediatrics，简称AAP)，需求随年龄而变化。. La AAP señala que los bebés necesitan de 12 a 16 horas al día; los niños más pequeños de 11 a 14 horas; los niños en edad preescolar de 10 a 13 horas; los de escuela primaria de nueve a 12 horas y los adolescentes de ocho a 10 horas. 建议还包括为幼儿提供午睡服务。.

这些指导显示了睡眠模式是如何随着孩子的成长而变化的。, dijo Fernández-Mendoza. Es posible que un niño pequeño no se duerma justo después de la cena como lo haría un bebé; un adolescente podría cambiar de forma natural a un estilo de vida más noctámbulo. 但即使在同一个家庭, 兄弟之间的经历可能有很大的不同.

Kaar说，有关睡眠的建议也应根据每个家庭的情况而定。. 郊区家庭的需要, 每个孩子都睡在自己的房间, 不同于一个家庭住在一个明亮，嘈杂的公寓里，四个孩子共用一个房间。.

她说，因此，没有适用于所有人的睡眠建议。.

也就是说，这些方法可以帮助你的孩子得到最好的睡眠。.

让梦想成为优先事项

Kaar说，人们很容易把睡眠放在背景中。. Los deportes, 家庭作业，甚至家庭晚餐，当父母都工作到很晚，可能会阻碍他们的方式。.

但由于上述所有原因, 家庭必须设法确保睡眠不被牺牲. 答案不是熬夜到周末来弥补一周中失去的线上电子游戏飞禽走兽。, dijo Kaar. 如果你的睡眠线上电子游戏飞禽走兽每晚都不一样，“你的身体也不喜欢这样，”她说。. “你的身体要求有规律的睡眠线上电子游戏飞禽走兽”.

Fernandez -Mendoza强调，这些建议是针对实际睡眠线上电子游戏飞禽走兽，而不考虑睡眠所需的线上电子游戏飞禽走兽。. Por tanto, 父母需要“注意和注意”，并留出足够的线上电子游戏飞禽走兽让孩子休息或让青少年在睡觉前停止一天的活动。.

Enséñales cómo hacerlo

在帮助儿童和青少年为就寝做准备方面, “我认为最重要的是教他们承认他们有一个梦想。”, dijo Fernández-Mendoza.

一个孩子需要学习在哪里和如何睡觉, dijo él, y saber que hay señales, como los párpados caídos, 是时候上床睡觉了. 费尔南德斯-门多萨将此比作上厕所的训练——孩子有生理需求。, 但我们必须告诉他正确的地方为它.

“如果可能的话，让你的孩子尽快入睡，”他说。.

这些基本步骤可以带来巨大的不同. Una revisión de investigaciones, 2022年发表在《线上电子游戏飞禽走兽》(JAMA Pediatrics)杂志上, 研究表明，仅仅是鼓励早睡，孩子们的睡眠线上电子游戏飞禽走兽就会增加47分钟。.

Al mismo tiempo, dijo Fernández-Mendoza, 父母不应强迫年龄较大的孩子坚持一个可能不再适合其年龄的睡觉线上电子游戏飞禽走兽。. 例如，让一个青少年在8:30睡觉是不现实的。.m. “这不会发生在大多数青少年。”, dijo él, 他指出，推迟上学线上电子游戏飞禽走兽可以帮助青少年获得他们需要的睡眠。.

Establece una rutina saludable

“行为失眠症”是一个用来描述睡眠困难的儿童的术语，因为他们没有学会在没有照顾他们的人在场的情况下保持睡眠或重新进入睡眠。, 或者因为他们没有固定的睡眠线上电子游戏飞禽走兽或就寝线上电子游戏飞禽走兽, dijo Fernández-Mendoza. 也许他们被允许睡在沙发上看电视。, 或学会独自入睡，当有人在床上与他们.

当此类问题影响到儿童或照料者的日常功能或生活质量时, 通常可以很容易地用行为疗法治疗, dijo él.

健康的睡眠习惯是什么样的? Nuevamente, cada niño será diferente, dijo Kaar, pero "para los niños pequeños, podría ser: 'terminé mi tarea, 然后我喜欢洗澡，然后我喜欢读一本书。”. 你可以教年龄较大的孩子使用床只是为了睡觉, 避免摄入咖啡因，设定一个小时的睡前关机线上电子游戏飞禽走兽.

Respecto a esas pantallas…

美国儿科学会建议将屏幕放在儿童房间外，并在睡前一小时关闭。. 屏幕光线会干扰身体的睡眠节奏和褪黑激素的产生。, 荷尔蒙帮助调节睡眠.

费尔南德斯-门多萨主张以一种更有教育意义而不是专制的方式来执行这项任务。. 帮助孩子找到适合游戏和电话聊天的时候—帮助他们理解这些显示器前贮入睡,这是为他们好—从长远来看可能比妖魔化设备本身的援助或活动,孩子们喜欢做的.

褪黑激素补充剂呢??

褪黑激素补充剂越来越受欢迎, 但美国儿科学会建议在考虑之前咨询儿科医生。.

“对于大多数有睡眠问题的儿童和青少年来说，药物应该是一种二线资源”, dijo Fernández-Mendoza. 行为疗法应该是首选，“因为它们真的能解决很大一部分人的问题。”.

使用褪黑激素的家庭应该意识到食品和药物管理局, o FDA por sus siglas en inglés, 在食品补充剂监管方面比在药品监管方面要求更低, dijo él. 不同产品中褪黑激素的含量可能有很大差异, 研究表明，实际数量可能与标签上的数字不符。.

根据美国疾病控制和预防中心, 2012年至2021年报告的病例超过260例,美国中毒控制中心的儿童服用褪黑素. 在大多数情况下，幼儿意外地接触到了褪黑素瓶。.

费尔南德斯-门多萨强调，帮助孩子们学习如何入睡，通常比任何药物或补充剂都更有用，这些药物或补充剂只是在晚上让他们入睡——有时甚至不能成功。. No obstante, agregó él, "la melatonina, 在正确的线上电子游戏飞禽走兽以正确的剂量给予, 根据睡眠专家, 可能对行为睡眠疗法效果不佳的儿童有效。”.

Uso de apps

Kaar是一项研究的合著者，该研究于2022年发表在《线上电子游戏飞禽走兽》杂志上。 apps del sueño 对于孩子们，他发现他们中很少有人有科学依据. 但如果他们似乎帮助你的儿子，她没有看到任何伤害。. 她自己和孩子们一起使用:她6岁的儿子有时会听一个讲故事的应用程序，而她8岁的儿子则会得到一个白色噪音发生器的帮助。.

但她说，家庭不需要任何复杂的东西。. “睡眠，在一天结束的时候，你需要一个安静的环境。”.

同样，卡尔说，你不需要花很多钱来创造一个合适的睡眠空间。. 为了使房间变暗，他把一个黑色的垃圾袋用胶带粘在窗户上。. 在你的手机上找到免费的白噪音应用程序，或使用房间风扇来降低室外噪音. 如果有人推销一种产品，看起来好得令人难以置信。, probablemente ese sea el caso.

“不要被愚弄了，”她说。.

Cuando buscar ayuda

如果睡眠问题开始影响孩子的学校、社交生活或家庭运作，请咨询孩子的医生。, por ejemplo, 如果儿童起得很晚，以致早晨无法醒来，或白天困倦或疲劳, dijo Fernández-Mendoza. “这些都是第一个迹象，我们有一个问题。”.

如果这个梦想对你的家人构成挑战，你知道你并不孤单是件好事，Kaar说。. “人们认为许多其他家庭可能已经找到了解决办法。”, dijo ella, 但从长远来看，有很多家庭, 无论他的背景, que necesitan ayuda. “这对孩子们来说很难，”她说。. "Es difícil para todos. Es duro".